Heißhunger! Woher kommt er und was kannst du dagegen tun?
Heißhunger ist eine Sonderform des Hungers.
Zunehmen ohne Schlaf, funktioniert auf jeden Fall!!
Hunger entsteht, wenn deinem Körper wichtige Nahrungsbestandteile zur Energiegewinnung fehlen. Das merkst du in erster Linie, wenn dein Magen anfängt zu knurren. Hunger kannst du über einige Stunden aushalten, ohne unkontrolliert essen zu müssen. Energie gewinnt dein Körper aus Glukose. Diese gewinnt er aus Kohlehydraten in der Nahrung. Glukose befindet sich entweder im Blut und wird mit Hilfe von Insulin, zwecks Energiegewinnung, zu den Körperzellen transportiert oder als Glykogen eingelagert in den Fettzellen. Dein Körper baut Glykogen in Glukose um, wenn über die Nahrung nicht ständig Glukose nachgeliefert wird. Nicht verbrauchte Glukose wird als Glykogen in Fettzellen abgelegt.
Heißhunger wird durch verschiedene Ursachen ausgelöste und ist unkontrollierbar. Was du kontrollieren kannst, ist die Häufigkeit und Intensität dieser Anfälle, indem du die Ursachen kennst und diese minimierst. Heißhunger überfällt dich plötzlich und zwingt dich zum unkontrollierten essen.
Mögliche Ursachen von Heißhunger!
Es gibt viele Ursachen, die zu Heißhungerattacken führen können. Diese können:
- selbstverursachte Fehlernährung sein.
- eine psychische Grundlage haben.
- eine körperliche Erkrankung als Ursache haben.
In diesem Blog Artikel möchte ich mich auf die häufigsten Ursachen beschränken, die bei Frauen über 40, also bei Frauen in den Wechseljahren, auftreten. Und ich möchte dir Möglichkeiten aufzeigen, wie du diese minimieren, wenn nicht gar verhindern kannst.
#1 Heißhunger durch hormonelle Schwankungen
Wenn du in die Wechseljahre kommst, verändert sich deine Hormonproduktion. Insbesondere die Produktion der Sexualhormone Östrogen und Progesteron sinkt. Gerade diese beiden Hormone sind auch zuständig für die Produktion der Botenstoffe Serotonin und Dopamin. Serotonin und Dopamin sorgen für deine gute Laune, sie wirken stimmungsaufhellend. Sie sind Teil des Belohnungszentrums.
Wenn dein „Gehirn merkt", dass du übellaunig, gereizt und unausgeglichen bist, ist es bestrebt Serotonin und Dopamin auf andere Art und Weise zu gewinnen. Und das macht es gern über den Nahrungsbestandteil Zucker. Heißhunger auf Süßes ist die Folge.
#2 Heißhunger durch Diäten und Fehlernährung
Gerade zu Beginn der Wechseljahre neigen die Frauen zu übermäßiger Gewichtszunahme. Das versuchen sie durch Diäten, Verzicht und übermäßigen Sport zu kompensieren. Was bedeutet das aber für deinen Körper? Er bekommt viel zu wenig Energie über die Nahrung oder verbraucht durch Sport mehr Energie, als ihm zur Verfügung steht. Gerade wenn Frauen dem Trend, Verzicht von Kohlehydraten, folgen, sind Energiedefizite und damit Heißhungerattacken vorprogrammiert. Das Gehirn sorgt dafür, dass du dieses Energiedefizit schnell und ungebremst ausgleichst. Die schnellste Energie bezieht der Körper aus Süßem, Fettigem und Salzigem.
#3 Heißhunger durch Stress
In den Wechseljahren, bist du für Stressoren wesentlich anfälliger, da durch das fehlen von Östrogen und Progesteron der Schutzmantel gegen Stresshormone löchrig wird. Steigt der Stresspegel an, produziert der Körper Cortisol (sorgt für die Fähigkeit zu kämpfen oder zu fliehen). So wichtig Cortisol ist, so gesundheitsgefährdend ist er aber, wenn der Spiegel dauerhaft zu hoch ist. Im Stressmodus benötigt dein Körper wieder Energie und das gleiche Spiel wie in #1 und #2 geht von vorne los. Auch Stimmungsschwankungen, Unzufriedenheit, Traurigkeit, fehlender Lebenssinn, Angst vor dem altern usw. fördern den Heißhunger, da Serotonin und Dopamin auf einem Tiefstand sind.
#4 Ursache Schlafmangel
Mit Beginn der Wechseljahre leiden viele Frauen unter schlechtem Schlaf. Schlecht einschlafen, nicht durchschlafen und unerholt aufwachen gehören zur Regel. Dabei ist Schlaf so wichtig. Im Schlaf findet die gesamte körperliche Regeneration statt. Schlafmangel fördert gesundheitliche Schäden. Mehr zu diesem Thema findest du auch in meinem Blogartikel zum Thema Schlaf.
Heißhunger durch Schlafmangel entsteht, da dadurch die Leptin Balance (Sättigungshormon) durcheinandergerät. Wenn der Körper nicht mehr zwischen hungrig und satt unterscheiden kann, treibt er dich nachts an den Kühlschrank.
#5 Ursache Langeweile
Besonders häufig besteht ein Zusammenhang zwischen dem Gang zum Kühlschrank und Langeweile. Daher erklärt sich auch, warum sich die Frauen den Tag über strikt an die selbst auferlegte Ernährungsdisziplin halten und nach Feierabend nicht vom Kühlschrank wegkommen. Besonders häufig sieht man das bei Frauen, deren Kinder das Haus verlassen haben. Die neu gewonnene Zeit will sinnvoll gefüllt werden. Besonders in dieser Zeit entsteht Heißhunger, weil wir Zeit haben auf das durch Fehlernährung entstandene Hungergefühl zu hören oder weil wir schlicht etwas tun wollen.
#6 Ursachen Alkohol
Ich rede nicht vom Alkohol Konsum auf einer Feier oder zu einem Restaurantbesuch. Ich rede vom fast alltäglichen Gläschen Wein, Bier oder Sekt, welches getrunken wird, um sich zu belohnen, runter zu kommen, sich selbst zu bemitleiden oder gar besser schlafen zu können. Alkohol verhindert einen erholsamen Schlaf. Dazu #4
Beim Alkoholabbau werden dem Körper zusätzlich Wasser und Minerale entzogen, die der Körper zurückfordert. Dadurch erklärt sich, warum gerade fettiges und salziges bei Alkohol Konsum so gefragt sind.
Was kannst du tun, um Heißhungerattacken vorzubeugen?
Zuerst geht es um Selbstliebe und Selbstachtung. Wie stehst du zu deinem zweiten Lebensabschnitt. Hast du Angst und bist verzweifelt oder verstehst du diesen als Chance. Die zweite Lebenshälfte ist fast genauso lang wie die erste, die du in Gesundheit, Attraktivität und Zufriedenheit verbringen willst.
Folgende Dinge kannst du tun, um dem Heißhunger die Stirn zu bieten:
- Ernähre dich ausgewogen und abwechslungsreich. Nimm Abstand von Diäten und einseitiger Ernährung. Dein Speiseplan sollte vorrangig mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und magerem Fleisch und Fisch gefüllt sein. Vermeide Zwischenmahlzeiten und iss dich zu den Hauptmahlzeiten satt. Iss langsam, so dass du das Sättigungsgefühl auch spüren kannst. (Thema intuitives essen.) Trink mind. 2L Wasser, Tee oder Saftschorlen.
- Sorge für ausreichend Bewegung. Hier meine ich nicht Leistungssport, sondern insbesondere Alltagsbewegung. Geh viel und zügig zu Fuß, fahre mit dem Rad oder nimm die Treppe statt dem Lift. Zusätzlich ist es von Vorteil, wenn du 3 x wöchentlich eine dir angepasste Trainingseinheit von mind. 30 Min. einplanst. Yoga und Meditationen sorgen für eine ganzheitliche körperliche Gesundheit. Bewegung verhindert Heißhunger. Aber Achtung: Übertraining fördert Heißhunger.
- Finde deinen neuen Lebenssinn. Wenn durch den Auszug der Kinder, einer Arbeitsroutine und weniger Haushalts Arbeit ein Zeitfenster frei wird, kann es zur Langeweile kommen. Nimm dir Zeit herauszufinden, welche Bedürfnisse du hast und welche davon noch unbefriedigt sind. Nimm dein Leben selber in die Hand und werde selbstwirksam aktiv. Aber brich es nicht übers Knie. Langeweile kann auch zu Kreativität führen.
- Belohne oder tröste dich nicht mit Essen. Dein Gehirn ist genial im Aufbau von Routinen. Ist das Stück Kuchen oder die Packung Eis bisher ein Mittel zur Belohnung oder zum Trost gewesen, merkt sich das dein Gehirn. Bist du beim nächsten Mal traurig oder euphorisch, wird sich dein Gehirn daran erinnern und dir Heißhunger liefern. Iss mit Spaß, Genuss und in Maßen.
Und denke immer daran: „Essen ist nicht das Problem, essen ist die Lösung."
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