#1 BigFive: Ernährung
Quick-Tipp für deine Ernährung:
Der Energiebedarf sinkt ab dem 30-ten Lebensjahr kontinuierlich. Mit 50 Jahren macht das bei Frauen fast 200 kcal aus. Beachtest du das nicht, ist dieser Fakt bereits ein Baustein, der zu einer vermehrten Fetteinlagerung führt.
Warum aber ist das so?
Die fruchtbare Phase ist die Wachstumsphase. Mit den Wechseljahren, deren zeitlicher Beginn von Frau zu Frau verschieden ist, setzt die Abbauphase ein. Der Energiebedarf hängt zum einen vom Grundbedarf (Energieverbrauch in Ruhe) und zum anderen vom Leistungsumsatz (Energiebedarf auf Grund von körperlichen Aktivitäten) ab. Einen großen Einfluss auf den Grundumsatz hat die Muskulatur. Je mehr Muskulatur du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Mit steigendem Alter sinkt dein Grundumsatz, weil du Muskulatur verlierst und weil sich die Stoffwechselprozesse verlangsamen. Veränderst du die Qualität, Quantität und die Wichtung der Makronähstoffe nicht, führt das schnell zu einer spürbaren Gewichtszunahme.
Menopause und Somatopause.
Die Menopause ist bei Frauen ein bekanntes Thema und wir verbinden diese mit Hitzewallungen, Herzrasen, depressive Verstimmungen und unkontrollierter Gewichtszunahme. Aber sind wirklich die „Wechseljahre“ schuld oder die körperlichen Veränderungen? In der Menopause sinkt der Östrogen- und der Progesteronspiegel und das Verhältnis von Östrogen, Progesteron und Testosteron verschiebt sich zu Gunsten von Testosteron. Damit ist der bevorzugte Ort für eine mögliche Fetteinlagerung festgelegt. Der Bauch.
Somatopause bedeutet, dass das Wachstumshormon Somatrophin immer weniger ausgeschüttet wird. Mit jedem Jahr sinkt die Ausschüttung um ca. 10%. Somathrophin jedoch ist dafür zuständig, dass Fette aus der Nahrung aufgespalten werden können und deren Einlagerung erschwert wird. Somit ist nicht nur der Einlagerungsort vorbestimmt, sondern auch die Einlagerungsfreudigkeit. Dein Körper lagert schneller Fett ein und tut sich beim Abbau schwerer. Das solltest du bei deiner Ernährung beachten. Iss fettarm, eiweißreich, ballaststoffreich und Kohlehydrate mit langkettigen KH.
Die Mittelmeerkost für Frauen in den Wechseljahren.
Bei deiner Ernährung kommt es jetzt auf eine Überprüfung an. Prinzipiell verändert sich der Bedarf und die Zusammensetzung der Makronährstoffe. Eiweiß für den Erhalt der Muskulatur und als Zellbaustoff, pflanzliche Fette als hochwertiger Energieträger, einen guten Stoffwechsel und ein leistungsstarkes Gehirn. Kohlehydrate sollten überwiegend aus frischem regionalem und saisonalem Gemüse und Ost kommen. Nüsse, Samen und Pseudo Getreide, wie Couscous, Quinoa oder Bulgur sorgen für einen gesunden Darm und einem langanhaltenden Sättigungsgefühl.
Die wichtigsten Lebensmittel sind:
- Ziegen- oder Schafmilchprodukte, Produkte aus Ersatzmilch
- Tomaten, Favabohnen, Kichererbsen, frische Salate (Rucola, Endivien), Avocado, Aubergine, Zucchini, Paprika, Spinat, Pilze, Sellerie, Karotte
- Kräuter wie Mariendistel, Basilikum, Anis, Estragon, Koriander, Majoran, Oregano, Rosmarin, Salbei
- Obst, wie Orangen, Mandarinen, Bananen, Zitronen, Granatapfel, Oliven
- Brot wie, Fladenbrot, Gerstenbrot, Sauerteigbrot (in Maßen)
- Fleisch und Fisch: rotes Fleisch und Wild, Tiefseefisch
- Snacks: Nüsse, Körner, Samen und Produkte daraus; Trockenobst
- Fett: Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Avocado Öl, Sonnenblumenöl
Gibt es feste Essenzeiten?
Nein, die gibt es nicht. Unsere DANN trägt immer noch den Code unserer Vorfahren in sich. Gegessen wurde, wenn unseren Vorfahren das Jagd- oder Sammlerglück hold war. Dazu kam der Wechsel der Jahreszeiten. Im Winter wurde Nahrung mit einer hohen Nahrungsdichte bevorzugt, was bis heute den veränderten Appetit im Winter erklärt. Wenn es kalt und dunkel wird, essen wir gern warm, fettreich und herzhaft. Im Sommer ist es kein Problem kalte Salate zu essen.
Wusstest du, dass dein Essrhythmus einer inneren Uhr unterliegt? Wird es dunkel, schüttet dein Körper das „Satthormon“ Leptin und Melatonin aus. Das heißt, jetzt ist die Zeit zur Ruhe und Regeneration gekommen. Wird es wieder hell, wird die Melatonin Produktion eingestellt und Ghrelin, dass „Hungerhormon“ ausgeschüttet. Du bist bereit Leistung zu erbringen. Mit diesem Wissen tust du gut daran, zu essen, wenn du wirklich Hunger hast (intuitives Essen) und nach Eintritt der Dunkelheit nichts mehr zu essen oder kalorienhaltiges zu trinken. Wie du das erlernen kannst, erfährst du in meinen Kursen.
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